¿Qué son los cuerpos cetónicos y su función durante el ayuno?

Para entender qué sucede en el cuerpo cuando ayunamos, es importante conocer qué son los cuerpos cetónicos y cuál es la función. Y es que estos compuestos químicos son los que aportan la energía a varios órganos del cuerpo durante la ausencia de alimentos al hacer un ayuno.


qué son los cuerpos cetónicos

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El ayuno estratégico

Cuando nuestro estómago está vacío, los órganos se focalizan en funcionar de manera coordinada para favorecer el movimiento, activando así todo nuestro metabolismo. Se genera una situación hormonal ideal y efectiva para quemar grasas acumuladas usándolas como fuente de energía

Desde hace un tiempo y sobre todo en la actualidad, es habitual oír hablar de las ventajas de entrenar en ayunas o del ayuno estratégico.

Entrenar al menos y como mínimo 4 horas después de la última ingesta de alimentos sólidos o bebidas con poder calórico es una estrategia que lejos de ser una tendencia o moda, es un intento de hacer deporte de un modo más coherente coordinadamente con nuestra fisiología.

Ventajas del ayuno estratégico

Si quieres saber más sobre el ayuno estratégico, has de saber que tiene multitud de ventajas científicas comprobadas y que este método se incorpora de forma habitual en las rutinas de entrenamiento de muchos deportistas.

Los beneficios principales del ayuno estratégico son:

  • Mejora el rendimiento aeróbico muscular, favoreciendo una mejor oxigenación de los tejidos y ayudando a las fibras musculares a producir más energía. 
  • Aumento de la calidad muscular, (fuerza-elasticidad-resistencia), se genera un tipo de fibra muscular más rica en mitocondrias mucho más potente, elástica y resistente. 
  • Favorece la recuperación muscular, porque un mejor metabolismo muscular aeróbico disminuye la producción de ácido láctico y sobre todo favorece su eliminación y una recuperación más rápida de los depósitos de glucógeno muscular. 
  • Incremento del metabolismo de las grasas y la utilización de los cuerpos cetónicos. El organismo se ve en la necesidad de activar los mecanismos fisiológicos que permiten utilizar las reservas de grasa para producir energía y es en este proceso que se producen los cuerpos cetónicos. 
  • Mejora el estado de ánimo, porque al degradar la grasa para producir energía se producen cuerpos cetónicos que son utilizados por el cerebro como fuente de energía, mejorando la oxigenación en general, así el cerebro con más energía disponible resulta en una mejora del estado de ánimo. 
  • Aumenta la satisfacción de hacer deporte, entrenar de esta manera potencia mucho los beneficios tanto físicos como mentales-emocionales de la actividad física, lo que hace que más rápidamente se vea recompensado el esfuerzo realizado.

¿Cómo obtienen energía tus músculos?

Para entender mejor los beneficios del ayuno estratégico, hay que conocer los principios de la fisiología muscular, saber las fuentes de energía que utiliza el músculo en las diferentes fases de la actividad física y cómo estas se utilizan según el tipo de entrenamiento y momento en el que entrenamos. 

También es importante conocer los mecanismos de recuperación muscular. 

En la gráfica vemos varias fases, ¡te las explicamos!.

Fase 1 – Anaeróbica Aláctica 

Es la primera fase de la actividad física y dura unos 10 segundos, el cuerpo utiliza las reservas intracelulares de energía en forma de ATP (molécula de energía). En esta fase lo importante para el organismo es activar lo más rápidamente posible la respuesta muscular

Estas reservas de energía intracelulares son las responsables de mantener la diferencia de potencial en la membrana celular, lo que es igual a mantener la vitalidad celular. 

Cuando estas reservas de energía intracelulares disminuyen, aparece la sensación de fatiga, común en muchas situaciones y enfermedades, como pasa después de la actividad física intensa o prolongada. 

Mantener las reservas de energía intracelular será clave para un óptimo rendimiento físico, y debemos recuperarlas lo antes posible después de la actividad física.  

Fase 2 – Anaeróbica Láctica 

Pasados esos 10 segundos, se empiezan a utilizar las reservas de glucosa intracelulares que se transforman en energía (ATP) mediante unas reacciones anaeróbicas, sin oxígeno, ya que han de activarse muy rápido. 

De este modo la actividad muscular puede llegar a ser muy intensa, pero no se puede mantener durante mucho tiempo.  

Fase 3 – Aeróbica 

En esta tercera fase, se empieza a utilizar la grasa para transformarla en energía, mediante un metabolismo aeróbico, con oxígeno. Este tipo de actividad muscular es muy eficiente y además se puede prolongar durante varias horas.

¿Cómo obtienen energía tus músculos?

Para realizar cualquier actividad física, sea cual sea la intensidad, tus músculos necesitan tirar de una fuente de energía. Y básicamente el cuerpo ofrece dos opciones de fuente, la energía de alimentos ingeridos recientemente o los almacenados que tenemos como reserva, o grasa acumulada. 

¿Qué sucede en el músculo cuando entrenamos después de haber comido? 

Pues que lógicamente el organismo utilizará esas calorías para producir energía antes de que se acumulen. 

Mientras que cuando entrenamos en ayuno estratégico, el cuerpo solo,puede utilizar las reservas de grasa existentes para producir energía

Esto genera en el músculo una serie de adaptaciones que le permiten estar preparado para el siguiente esfuerzo del mismo tipo que le vayamos a pedir, es decir, para el próximo entrenamiento en ayuno estratégico.

Y claro, te preguntarás, ¿cuáles son esas adaptaciones?.

En primer lugar, el músculo se adapta a utilizar la grasa como fuente energética principal en vez de la glucosa para lo que necesita cambiar el tipo de fibra muscular en un proceso que puede durar uno o dos meses. 

Esta nueva fibra muscular será mucho más rica en mitocondrias lo que favorecerá el metabolismo aeróbico y por tanto optimizará la utilización del oxígeno. 

Gracias a ello, habrá una menor producción de residuo ácido durante la práctica deportiva y una recuperación más rápida tras el esfuerzo. 

Este nuevo tipo de fibra muscular será más resistente, más potente y más elástica y menos proclive a lesionarse.

Además, el organismo fisiológicamente acumulará grasa dentro del músculo, en pequeñas gotitas para que esté disponible cuando se necesite. 

Un ejemplo muy gráfico para ilustrarlo es cuando piensas en los puntitos blancos de grasa que vemos en los jamones ibéricos de calidad, en comparación con la capa de grasa externa que se ve en los jamones de menor calidad.

La clave de entrenar en ayunas resumiendo es que el cuerpo utiliza más y mejor la grasa como fuente de energía aumentando la producción de cuerpos cetónicos. Cuando el cuerpo degrada la grasa para producir energía, esta será utilizada para el cerebro, que con más cantidad y calidad será más eficiente también como demuestran muchos estudios.

Y ya sabes, un cerebro más eficiente, es un cerebro optimista. Suena bien, ¿no?.

6 trucos para iniciarte en el ayuno estratégico

Una vez te has dado cuenta de cuántas ventajas aporta para tu organismo, músculos y salud entrenar en ayunas, seguro que ya estás deseando probarlo. Así que, aquí van unos consejos que te irán de maravilla:

  • 1 – Si no haces deporte habitualmente, empieza por caminar en ayunas por un terreno suave entre una o dos horas y progresivamente vas aumentando la dureza del terreno, buscando más pendiente hacia arriba o bien aumenta la duración e intensidad de la caminata.
  • 2 – Tanto si empiezas a hacer deporte ahora o ya llevas tiempo practicándolo, pero te estrenas en el ayuno estratégico, es necesario recordar que la grasa que queremos utilizar como fuente energética principal, solo se puede utilizar para producir energía mediante un metabolismo aeróbico. Así que, empieza la práctica de actividad física en ayunas con actividades de tipo aeróbico

Evita superar las pulsaciones por minuto correspondientes al resultado de restar tu edad a 180 (por ejemplo, una persona de 45 años no ha de superar 180- 45=135 pulsaciones por minuto). 

También te puedes guiar por la sensación de poder hablar a la vez que haces actividad física, que equivale bastante a nuestro rango aeróbico. ¡Hacer deporte sin ahogarse, por favor!

  • 3 – Si habitualmente haces deporte de cierta intensidad (running, ciclismo, natación, etc.) pero no en ayunas, pasarás por un periodo de adaptación en el que pueden aparecer sensaciones desagradables como consecuencia de estar sin comer.

Lo evitarás manteniendo el rango aeróbico y asegurarte que las sesiones de entrenamiento duran un máximo de dos horas. Si esto es imposible, es recomendable llevar una fuente de energía rápida tipo dátiles, pasas, o barritas para compensar posibles caídas de los niveles de glucosa en sangre.

  • 4 – Es interesante usar suplementos como la L-Carnitina, muy popular para ayudar a ‘quemar grasas’ en el ejercicio, ya que puede ayudar a utilizar la grasa como reserva de energía. Hay otros suplementos antioxidantes útiles como la Coenzima Q10, N-Acetil Cisteína, vitamina C, etc. que ayudarán a compensar el estrés oxidativo que supone la práctica deportiva, especialmente a nivel mitocondrial.
  • 5 – Beber, beber y beber, nunca nos cansamos de repetirlo. La hidratación es un aspecto clave para el ser humano, especialmente en situaciones de gran exigencia, como la práctica deportiva o durante un ayuno. 

Necesitamos reponer agua y electrolitos, así que, es fundamental beber bebidas isotónicas durante la práctica deportiva. Una ayuda clave puede ser el bicarbonato de sodio o de potasio, que ayuda a reponer electrolitos rápidamente, y acortará el tiempo de recuperación muscular, especialmente cuando hace más calor. 

  • 6 – Los aminoácidos también son importantes para favorecer el rendimiento y la recuperación muscular tras la práctica deportiva. En concreto la L-Glutamina, que podemos tomar disuelta en agua junto con el bicarbonato, durante y después de la actividad física y del ayuno, también. 

Entrenar en ayunas puede marcar la diferencia en tu salud, rendimiento, bienestar y también ayudarte a perder peso. Es un proceso lleno de ventajas.

Si sigues unas pautas de alimentación coherentes y adaptas tu metabolismo a las condiciones fisiológicas de realizar actividad física en ayuno estratégico, notarás las ventajas en tu rendimiento deportivo en dos o tres meses. 

Incluso en menos tiempo si habitualmente no haces deporte y empiezas a hacer ayunos estratégicos con ejercicio para mantener o recuperar tu bienestar físico.

El ayuno terapéutico y sus beneficios

El ayuno es una actividad terapéutica de gran valor y te vamos a explicar el por qué.

Vivimos en una sociedad de excesos y por austero que sea nuestro estilo de vida, así es. 

Corremos de un lado a otro, nos exigimos mucho, queremos llegar a todo, estamos constantemente fatigados, enfermamos y también…comemos demasiado.

Todo está relacionado y afecta a nuestro bienestar, pero al contrario de lo que pueda parecer, juega a nuestro favor. Se trata de saber darle la vuelta a todo.

Actualmente y por suerte, lejos queda cuando el ayuno era visto como algo solo para yoguis y los “muy espirituales”, (¡que también!), pero es un hecho que tal y como se evidencia en numerosos estudios científicos, cuando ponemos foco en cómo nos alimentamos, tenemos el poder de revertir los efectos de todo este ritmo frenético que nos aboca al malestar

El ayuno terapéutico y la restricción calórica, siempre bien controlados por profesionales, nos aportan energía, claridad y un efecto detox.

¿Te gustaría sentar las bases de un mayor bienestar e incorporar a tu vida una medida preventiva frente a un gran número de enfermedades muy comunes en nuestra “privilegiada” sociedad?.

Suena bien, lo sé, y además…sí, ¡está en tus manos hacerlo!.

¿Qué le pasa a tu cuerpo al ayunar?

El ayuno terapéutico es ante todo una profunda limpieza orgánica.

Hay que entender el ayuno en general como una forma de atender, ayudar y cuidar a tu organismo. En definitiva, el ayuno terapéutico es un acto de salud.

Si queremos ir más a fondo en los efectos del ayuno como tal, según los estudios realizados por el reputado naturópata y promotor de la corriente higienista, el Dr. Herbert M. Shelton, el organismo realiza cuatro actividades básicas durante un período de ayuno:

Eliminación del exceso de grasas

Si el ayuno es de tres días o más, el cuerpo utilizará la grasa de reserva como fuente de energía. Por eso el ayuno supervisado es una forma excelente y sana para perder peso.

Reaprovechamiento energético

La energía destinada a realizar los procesos digestivos, es utilizada para la regeneración de otros tejidos y la limpieza de toxinas.

Descanso fisiológico

Los órganos internos, especialmente los del sistema digestivo «descansan» y así se regeneran.

Eliminación de desechos

Mientras ayunas, el organismo activa su capacidad depurativa, por tanto, te depuras a nivel interno. 

También hay algo más.

Y es que desde nuestra experiencia en MiAyuno y el de todas las personas que han compartido con nosotros este proceso en cualquiera de sus variedades, ya sea un ayuno online, ayuno de 3 días, 7 y hasta un retiro de 14 días de ayuno!, el ayuno como actividad terapéutica es en sí mismo un acto placentero, porque aparte de los evidentes resultados beneficiosos que obtienes, sabes que también estás dando tregua a tu cuerpo.

Y eso, en nuestra realidad acelerada, sienta la mar de bien. 

Es por eso, que son justamente nuestros “ayuneros” quienes se convierten en entusiastas defensores del ayuno como estilo de vida. Son ellos los que nos hacen de eco entre sus círculos sociales y lo mejor, es que en cuanto pueden, repiten :).

¿Qué dolencias cura el ayuno?

El ayuno es curativo, en toda la extensión de la palabra y seguramente te preguntarás hasta qué punto.

En realidad, da igual que hablemos de ayuno intermitente o de ayuno prolongado, porque cada tipo de ayuno dentro de su rango de tiempo, nos aporta beneficios a corto y largo plazo.

Los resultados, para sorpresa de muchos, lo convierten en una estrategia útil para ayudar a resolver gran cantidad de patologías, consideradas a veces crónicas e irreversibles, tales como:

  • Hipertensión arterial
  • Insulino resistencia
  • Hipercolesterolemia
  • Enfermedades autoinmunes

Así que, el ayuno, siempre y cuando no esté contraindicado por temas médicos muy específicos, estimula el poder autocurativo del cuerpo, y cuando una buena medicina puede salir de nosotros mismos, hay que aprovecharlo.

Más beneficios del ayuno terapéutico

Todavía hay más :).

Cuando estamos ayunando, la depuración interna a la que sometemos a nuestro cuerpo, nos proporciona importantes beneficios a nivel fisiológico

¡Toma buena nota!:

Disminución de los niveles de colesterol

Durante el ayuno se activan los mecanismos antioxidantes del organismo, mejorando la calidad de las grasas del organismo y disminuyendo los niveles de grasas oxidadas o colesterol malo y de triglicéridos.

Ajuste del PH

Mientras nos depuramos, se pasa por una “desacidificación” de los líquidos del organismo, mejoramos la comunicación y la oxigenación de todas nuestras células.

Esto provoca que la sangre así como otros líquidos vitales de nuestro organismo, al estar menos densos ayuden a evitar la aparición de trombosis, embolias o tromboflebitis.

Aceleración de la autolisis o autofagia 

Como estamos en un estado de restricción calórica, durante el ayuno, el cuerpo, se desprende de aquellas células menos funcionales y reutiliza todas aquellas moléculas y nutrientes que se encuentran en su interior. 

Se llama autofagia o autolisis y es como si el cuerpo se alimenta de sí mismo. Es como si el bueno se come al menos bueno, ¿si?.


Es por eso que durante el ayuno, la piel mejora tan rápido, actuando como “el bisturí de la medicina natural”, eliminando quistes y cúmulos inflamatorios del organismo y encima con tu mejor cara.

Este proceso fue descrito hace unos años por el premio Nobel en Fisiología y Medicina 2016, Yoshinori Ohsumi.

https://elpais.com/elpais/2016/10/03/ciencia/1475486879_892946.html

Reequilibrio del sistema inmunitario

Cerca del 80% de las células inmunitarias protegen el organismo de posibles infecciones que vengan del sistema digestivo. 

El ayuno, da descanso a la actividad de estas células, ayudando a desinflamar el cuerpo.

Lo mejor es que esto se traduce en una mejora en la eficiencia del sistema inmune que nos protege de posibles agresiones bacterianas, víricas o por hongos y de otros muchos procesos autoinmunes.

Autorregulación del cuerpo

El ayuno favorece la desintoxicación y mejora el funcionamiento de los órganos al mismo tiempo, potenciando la capacidad de autorregulación del cuerpo.

Es por eso que ayunar está especialmente indicado en procesos crónicos o de larga duración ya sean, digestivos-hormonales o inmunitarios, dando grandes resultados donde otros métodos han fracasado.

¿Cómo realizar bien un ayuno?

Esta es sin duda una de las claves más importantes.

Ante todo y como cualquier experiencia terapéutica, este proceso es muy recomendable que sea guiado y dirigido por un especialista y supervisado por un médico. Diría que es casi imprescindible.

Hay que ponerse en manos de expertos en la materia porque son quienes mejor saben cómo va a reaccionar tu organismo durante las fases de un ayuno y serán quienes mejor acompañen tu vivencia durante todo el proceso.

Un buen acompañamiento mientras ayunas es vital para obtener el máximo de beneficios de forma segura.

Lo primero que recomendamos antes de empezar, ya sea un ayuno online o un retiro de ayuno presencial, es que te informes de forma personalizada acerca del proceso en cuanto a las fases del ayuno y los síntomas habituales a cada paso. 

Mientras, lo encontrarás aquí https://www.ayuno.es/libro-miayuno/, y también te irá bien saber qué hacer antes y después del ayuno.

¡Te lo contamos brevemente!.

Proceso del ayuno

Por lo general, un ayuno se programa en tres fases: 

PRE AYUNO – AYUNO – POST AYUNO.

  • PRE AYUNO: Esta fase, idealmente de 3 días de duración tiene como objetivo disminuir progresivamente la cantidad de alimentos sólidos y los nutrientes más “costosos” de digerir. Por este orden:

GRASAS – PROTEÍNAS – VEGETALES CRUDOS

  • AYUNO: Es la fase clave que durará como mínimo cuatro días para ser un ayuno continuo. Se puede alargar 7 días, 14 días, pero siempre bajo supervisión profesional y nunca la primera vez que se ayuna, ya que la preparación va mucho más allá del aspecto físico. ¡Hay que preparar la mente! link del artículo anterior?

Durante el ayuno, podemos y debemos ingerir líquidos; nosotros en MiAyuno recomendamos un zumo por la mañana, un caldo vegetal por la noche y durante el día beber infusiones, abundante agua a poder ser de fuerte mineralización y bicarbonatada para que aporte electrolitos al cuerpo.

  • POST AYUNO: Última fase y es fundamental. Tras varios días sin comer alimentos sólidos, hay que evitar cargar al sistema digestivo con el sobreesfuerzo que puede suponer una comida copiosa, podríamos provocar molestias como hinchazón abdominal o diarreas.

Hay que incorporar alimentos y aumentar cantidades de forma progresiva en el sentido inverso del preayuno.

VEGETALES CRUDOS – PROTEÍNAS – GRASAS

En MiAyuno sabemos además, que si asociamos una actividad física suave como el yoga, o de tipo aeróbico como unas buenas caminatas y meditación para mantener la mente fuerte y descansar bien, potenciaremos los beneficios depurativos y regenerativos del ayuno terapéutico.

Ten por seguro que el ayuno es una experiencia que nunca te dejará indiferente.

El mejor sitio donde realizar un ayuno

Es muy importante cuidar el entorno cuando estás ayunando. De hecho, es vital para el éxito de la experiencia.

Actualmente tienes muchas opciones para poder hacerlo. Si tu tiempo es limitado o te es imposible desplazarte, puedes perfectamente realizar un ayuno terapéutico en casa, probando una versión online

Si apuestas por la experiencia presencial, echa un vistazo a nuestras opciones de retiro, en un entorno saludable, en medio de la naturaleza y poder así desconectar de todo.  

Puedes optar por un retiro de ayuno de 7 días o nuestro programa más completo y ambicioso como es el ayuno de 14 días .

Ayunar es comprometerte con tu bienestar y tu salud, del resto, nos encargamos nosotros.

ayuno intermitente

Beneficios del ayuno intermitente para tu salud

Si has llegado hasta aquí, es que te interesa saber cuáles son los beneficios del ayuno intermitente

Estás en el lugar adecuado, porque te lo vamos a contar.

Lo habrás oído mil veces últimamente, pero, ¿es bueno el ayuno intermitente? y ¿qué es exactamente ayunar de forma intermitente?

Podemos decir que a menudo, el ayuno intermitente es la puerta de entrada a esta actividad terapéutica milenaria que tanto nos gusta y tan bien nos sienta, el ayuno. 

Es cierto que nunca se ha hablado tanto de ayunar como ahora y sabemos que se lleva practicando desde que el ser humano habita la tierra. 

Seguramente las razones de antaño tenían más que ver con la escasez de comida, el almacenamiento y racionalización de los alimentos y mucho menos con los motivos actuales de ventajas para nuestra salud.

El ayuno nos regala de forma simple y directa un reset vital que nos aporta muchos beneficios para nuestro bienestar.

Hoy por hoy, y tras mucho leer, escuchar y hacerte preguntas, puede ser que te plantees un ayuno como método para perder peso, quizá por sus propiedades curativas que ayudan a sobrellevar los efectos negativos de ciertas enfermedades y dolencias habituales o simplemente, para mejorar tu salud de una forma consciente y limpia.

Lo que sí has de tener claro es que, ayunar, más allá del tiempo y el motivo por el cual lo hagas, generará siempre impacto en tu cuerpo, mente y espíritu. Ayunar es bueno.

¿Te atrae la idea del ayuno intermitente de 12:12 horas?, ¿eres fan del ayuno más popular de 16:8 horas o prefieres ayunar en días alternos, o te gustaría probar la dieta de ayuno por días?…En realidad da igual la opción que elijas…porque, lo que estás haciendo en cada una de estas opciones, que sepas que, es oro puro para tu organismo.

Las ventajas y beneficios del ayuno tienen una base científica, tantas como la seguridad de que un buen ayuno es mejor hacerlo con las garantías que ofrece una buena preparación mental,

un seguimiento médico y un acompañamiento adecuado.   

¡Te contamos más!.

¿Existen beneficios reales del ayuno?

Sí. Muchos.

Y ya los hemos tratado en mayor profundidad, pero a modo de resumen te diremos que:

  • Es un eficaz antiinflamatorio.
  • Nos da bienestar general, debido al descanso del cuerpo y la secreción de hormonas como la serotonina. 
  • Mejora la salud cardiovascular regulando el colesterol, triglicéridos y la presión arterial.
  • Aumenta nuestra sensibilidad a la insulina.
  • Aporta beneficios a la salud cerebral.
  • Mejora la salud global en los procesos de tratamiento en algunos tipos de cáncer.
  • Protege ante enfermedades asociadas a la vejez y al deterioro cognitivo.

Ah y si le llaman “fuente de juventud” es por algo, ya que aparte de mejorar nuestro aspecto, nos ayuda a ser más longevos.

Hay una opción de ayuno intermitente para ti

La verdad es que cuando pensamos en ayunar por primera vez o incluso cuando ya lo hemos probado por nuestra cuenta, es normal que nos asalten dudas, ¿es bueno ayunar?, ¿el ayuno intermitente es bueno?, pasemos momentos de todo tipo y nos preguntemos si seremos capaces de hacerlo y si aguantaremos. 

Créeme, nos ha pasado a todos :).

Es por eso, que el ayuno intermitente es en general más fácil de mantener y de combinar con nuestro ritmo de vida que otras dietas tradicionales o el esfuerzo que requiere un ayuno prolongado de 3 días, un retiro de ayuno de 7 días o si te armas de entusiasmo un ayuno de 14 días, (que por otro lado, son estupendos).

A grandes rasgos, el ayuno intermitente consiste en establecer periodos de ayuno y de comida a intervalos, de la forma que más nos convenga. 

Cada uno sabe en qué momento se encuentra y qué es capaz de asumir más o menos por su estilo de vida. Así que los tiempos de estos intervalos los elegimos nosotros mismos. 

Las variantes más populares de ayuno intermitente son:

Ayuno intermitente 12:12

Si quieres iniciarte en el ayuno intermitente, esta es sin duda la forma más asumible:  aprovecha las ventajas del ayuno de 12:12, o lo que es lo mismo, ayunar 12 horas y comer durante 12 horas

Los horarios los marcas tú, pero puedes por ejemplo cenar pronto, a las nueve de la noche, y desayunar a las nueve de la mañana. 

Piensa que como gran ventaja, vas a poder aprovechar las aproximadamente 8 horas de sueño como ayuno, así que ayunar 12 horas es fácil de seguir, porque prácticamente ni te vas a enterar que estás ayunando. 

Tu cuerpo sí, y eso es lo que cuenta.

Ayuno intermitente 16:8

Aquí estamos en lo mismo que en la modalidad anterior, simplemente subimos las horas en las que no comemos a 16 seguidas y podremos luego comer durante las 8 horas restantes.

Es, sin duda, quizá la más popular, ya que entre las 12 y las 16 horas de ayuno, esas 4 de diferencia que aumentamos, conllevan grandes cambios a nivel cetogénico en el cuerpo que se convierten en más ventajas para tu cuerpo. Así que si, ayunar 16 horas es beneficioso.

De nuevo, los horarios los marcas tú y se suele optar por saltarse la cena o el desayuno, eso sí, como más horas de ayuno, más las horas de sueño serán un buen aliado para lograr tu objetivo.

Ayunar en días alternos

Se le llama también, “Eat-Stop-Eat”. Consiste en ayunar 1 o 2 días a la semana, comiendo de manera normal el resto de días que no te toque ayunar. Mucha gente arranca con ese Stop los Lunes como detox de los excesos del fin de semana…¿te suena :)?.

Ayunar por días

Difiere en el anterior porque aquí se trata de ayunar durante al menos 4 días seguidos hasta un máximo de 5 en la misma semana y es recomendable hacerlo al menos durante un plazo de 2 a 3 meses, para poder sentir y comprobar los beneficios más significativos de esta modalidad de ayuno. Es importante que en este proceso, los días que comas, lo hagas igual que siempre. 

Igual que siempre quiere decir de la manera más sana posible :), ¿si?, y es muy importante remarcar que sobre todo en el período de ayuno hay que cuidar una ingesta suficiente de agua y del resto de líquidos permitidos que nos permiten mantener el ayuno. 

Sigue leyendo porque lo veremos en más detalle.

¿Qué puedes tomar en un ayuno intermitente?

Líquidos, líquidos y más líquidos.

Beber, es más importante que nunca, ya sea estés haciendo un ayuno intermitente de 12 horas o ayunando 16 horas o a días alternos, la principal premisa obvia de los intervalos es no comer durante los periodos de ayuno y beber mucho.

Lo que sí puedes, toma buena nota:

  • Agua.
  • Café sin azúcar (puedes ponerle canela u otras especies).
  • Infusiones.
  • Caldo casero de verduras –cebolla, puerro, zanahoria, col, apio, chirivía… con un poco de sal y, si te gusta, con granos de pimienta o clavo.

Has de evitar consumir azúcar, edulcorantes, alcohol, leche, bebidas vegetales, zumos o refrescos, ni siquiera light, zero, etc.… Y nada, nada, de nada que contenga calorías y te exija empezar un proceso digestivo pesado.

¿Qué puedes ingerir en tu ventana de comer?

Hay que comer de forma consciente siempre que puedas, y durante un proceso de ayuno, también. 

Es por eso que en la “ventana” o franja horaria en la que SÍ puedes comer, deberías priorizar los alimentos saludables y sobre todo disfrutar de cada cosa, (¡en honor al rato en que no podrás!). 

Lo ideal es favorecer productos de proximidad y ecológicos en la medida de lo posible, evitar los procesados y que las proporciones del plato consten en una mitad con verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta.

De hecho, lo ideal es invertir el orden que casi siempre se ha priorizado, apostando porque la mitad de tus platos estén compuestos por vegetales y dejar las proteínas y los hidratos como acompañamiento. 

Por otra parte, hay que tener en cuenta que como seguramente te saltas una comida del día, debes poner atención a que en el resto de comidas, cumplas tus necesidades nutricionales esenciales durante el periodo de no ayuno. 

No hace falta decir que el ayuno de poco sirve si durante las horas en las que puedes comer, no te alimentas bien. 

Si quieres profundizar más, no dejes de leer nuestras 5 claves de cómo hacer un ayuno intermitente

¿Cuánto tiempo puede durar un ayuno intermitente?

Hay muchos factores que influyen en cómo afecta el ayuno a cada persona de manera individual, pero sí es cierto que depende del tipo de ayuno que escojamos podemos prolongarlo más o menos en el tiempo. De hecho, lo ideal es que se convierta en un estilo de vida.

Si hablamos de ayuno intermitente, muchos expertos, como la doctora Amy Shah o Damien Carbonnier, director de los centros MiAyuno, concuerdan en que es necesario un ayuno más o menos prolongado, de unas 12 horas como mínimo al día, para obtener verdaderamente los beneficios de esta práctica.

Hay evidencia científica de que 13 horas de ayuno al día disminuyen el riesgo de recaída de cáncer de mama en un 34% [Marinac CR et al., 2016].

El doctor B.J. Hardick cree que, para la mayoría de las personas, un ayuno de entre 12 y 18 horas produce los mayores beneficios.

Por su parte, el doctor Vincent Pedre cree que 16 horas de ayuno es el punto ideal para la mayoría de las personas.

¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?

Saber cuánto peso se puede perder durante el ayuno, es a menudo la pregunta del millón.

Seguramente, es el beneficio más conocido, evidente, visible y por ende popular del ayuno y es que su utilidad como método para adelgazar, es evidente.

Lo decimos nosotros y se ha demostrado en varios estudios científicos, por ejemplo: [Seimon RV et al., 2015, Harvie MN et al., 2011, Varady KA et al., 2013].

Dicho esto, hemos de ser conscientes que la dieta milagro no existe, pero sí que existen estrategias nutricionales que pueden ayudar a mejorar tu bienestar y ayudarte a adelgazar de forma gradual, y el ayuno intermitente es una de ellas.

Eso sí…el ayuno te ayudará a perder peso si (y solo si) sigues una dieta hipocalórica. 

Si consumes más calorías de las que gastas, ya puedes ayunar los días seguidos que quieras…que no conseguirás perder peso :).

¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno intermitente?

Sabes bien y siempre repetimos que el éxito de un ayuno es siempre mejor cuando es supervisado por un médico o profesional del sector, porque aparte del apoyo, determinará si somos aptos para realizar un ayuno y qué tipo de ayuno es el que nos puede convenir más.

El ayuno es bueno para todos, aunque sí que es cierto que no está indicado para todo el mundo.

Generalmente, las personas con las siguientes condiciones deberían evitar la práctica del ayuno por los riesgos que puede suponer para su salud:

  • Mujeres embarazadas.
  • Personas con desórdenes alimenticios como la bulimia o la anorexia.
  • Pacientes bajo medicación agresiva.
  • Pacientes con miopatía.
  • Pacientes con cáncer.
  • Personas con anemia severa.

Si padeces alguna enfermedad o dudas si el ayuno intermitente puede beneficiarte o perjudicarte, te aconsejamos que primero acudas a un especialista.

Finalmente y a modo de conclusión, ten claro que los métodos de ayuno son tan diferentes como tus propias necesidades. Escucha a tu propio cuerpo y encuentra los tiempos que mejor se adaptan al ritmo de tu organismo y de tu vida.

Y…para acompañar tu éxito en cualquier tipo de ayuno, también en el intermitente, intenta controlar tu estrés, camina, descansa, medita, despeja la mente, porque de poco servirá todo tu esfuerzo si te estresas en exceso. 

En MIAyuno estamos aquí para asesorarte y si quieres saber más, puedes empezar explorando los distintos tipos de ayuno intermitente, ¡anímate a probarlos y pregúntanos!.

Echa un vistazo a nuestros retiros de ayuno intermitente:

Ahhh, y recuerda que el ayunar de forma intermitente puede ser algo puntual o convertirse en un estilo de vida adaptado a tus propios objetivos y necesidades. Y, en el caso de que un día te saltes “la pauta”, ¡no pasa nada!, la vida es así y hay que ir ajustando, simplemente reprende el proceso de nuevo y sigue sin problemas.

Tu cuerpo y tu salud, siempre te lo agradecerán.